インナーマッスルを鍛えると体が変わる理由

2026年4月8日 2026年4月8日

Haruko

「最近、なんだか疲れやすくなった」「姿勢が悪いって言われるけど、どうしたらいいかわからない」「ダイエットしているのに、お腹のぽっこりが取れない…」

そんな悩みを抱えながら、毎日を過ごしていませんか？

実は、こうした悩みの多くに共通しているのが「インナーマッスルの弱さ」です。見た目の変化が出にくい、疲れが溜まりやすい、姿勢が崩れやすい——これらはすべて、体の深部にある筋肉が十分に機能していないサインかもしれません。

でも大丈夫です。ピラティスを通じてインナーマッスルに働きかけることで、多くの方が「体が変わった」と実感されています。今日はその理由と、具体的な方法をお伝えします。

問題の本質：「見えない土台」が崩れている

多くの方が「運動不足だから」「年齢のせいだから」と諦めてしまいがちですが、それだけが原因ではありません。

問題の本質は、日常生活の中で「アウターマッスル（表層の筋肉）」ばかりを使い、「インナーマッスル（深層の筋肉）」をほとんど使えていないことにあります。

アウターマッスルは、重いものを持ち上げたり、素早く動いたりするときに使われる「力強い筋肉」です。一方、インナーマッスルは体の中心・体幹を安定させ、関節や骨を正しい位置に保つための「土台となる筋肉」。

この土台が弱ると、どれだけ表面の筋肉を鍛えても、姿勢は崩れ、疲れやすさも改善されません。まるで、土台のないビルに立派な外装を施しているようなものです。体の根本から整えるには、この「見えない土台」＝インナーマッスルへのアプローチが欠かせないのです。

原因その１：座りっぱなしの生活で体幹が眠っている

現代人の多くが、デスクワークやスマートフォンの使用で長時間座り続けています。

座っている時間が長いと、体幹の深部筋（特に腹横筋・骨盤底筋）はほぼ休眠状態になります。体の中心部が安定しないため、知らず知らずのうちに猫背・反り腰になり、腰や肩への負担が増大します。

1日8時間以上デスクワークをしている方なら、インナーマッスルは毎日8時間眠り続けていることになります。これでは、どれだけ週末に運動しても追いつかないのは当然のことかもしれません。まず「使える状態」に戻すことが最優先なのです。

原因その２：体を「動かしているつもり」になっている

ウォーキングやランニング、筋トレなど、何かしら運動しているのに体が変わらない——という方も多いのではないでしょうか。

これは、表層の筋肉（アウターマッスル）は動かしていても、深部のインナーマッスルにはアプローチできていないことが原因です。

インナーマッスルは「意識して使う」必要があり、意識なしに行う運動ではなかなか鍛えられません。たとえば腹筋運動をしても、正しいフォームで腹横筋を意識しなければ、表面の腹直筋だけが動いてしまいます。「運動しているのに変わらない」という方のほとんどが、このパターンに当てはまります。

ピラティスが特別なのは、すべての動きに「意識（マインドフルネス）」が伴う点です。どの筋肉を使っているか、体のどこが動いているかを常に感じながら行うため、インナーマッスルへの刺激が格段に高まります。

原因その３：呼吸が浅くなりインナーマッスルが機能しにくい

ストレスや緊張で、呼吸が浅くなっていませんか？

実は、呼吸と体幹は密接に関係しています。

横隔膜は体幹を構成するインナーマッスルの一つです。深い呼吸を行うことで横隔膜がしっかり動き、それに連動して腹横筋・骨盤底筋群も活性化されます。逆に呼吸が浅いと、横隔膜の動きが制限され、体幹全体の機能が低下してしまいます。

現代社会ではストレスや緊張で胸式呼吸になりやすく、横隔膜を十分に使えていない方が非常に多いです。ピラティスでは呼吸そのものをエクササイズの一部として扱うため、自然と深い呼吸が身につき、体の内側から整えることができます。

解決方法：ピラティスでインナーマッスルを目覚めさせる

ピラティスは、まさにインナーマッスルを「意識的に」鍛えるために設計されたエクササイズです。1920年代にジョセフ・H・ピラティスが開発したこのメソッドは「コントロロジー」とも呼ばれ、体と心のコントロールを重視しています。

ピラティスの動きは、スピードや重さに頼らず、「正しいアライメント（体の配列）」と「呼吸」を連動させながら、深部の筋肉を少しずつ活性化していきます。

特に重要なのが、体幹の4つのインナーマッスルです：

腹横筋：お腹の一番深い層にある筋肉。コルセットのように体幹を360度ぐるっと安定させます。
多裂筋：背骨に沿って走る筋肉。脊椎の一節一節を安定させ、腰痛予防に非常に重要です。
横隔膜：呼吸に使われる筋肉で、体幹の「天井」の役割を担います。
骨盤底筋群：骨盤の底を支える筋肉。体幹の「底」として全体を支えます。

この4つが協調して働くことで、体の中心から安定した軸が生まれます。その結果、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの根本的な改善につながるのです。

インナーマッスルを鍛えることで得られる6つの効果

① 姿勢が劇的に改善される

体幹が安定すると、自然と背筋が伸び、猫背や反り腰が改善されます。「歩いていたら姿勢がいいって言われた」「写真写りが変わった」という声は、ピラティスを続ける方からよく聞かれます。特に反り腰は腹横筋の弱さが原因のことが多く、ピラティスで集中的にアプローチすることで改善が期待できます。

② 慢性的な腰痛・肩こりが楽になる

インナーマッスルが機能することで、脊椎や関節への余分な負担が軽減されます。腰痛を抱えている方がピラティスを始めて症状が楽になる例は多く、近年では医療の現場でもピラティスが慢性腰痛の治療法として推奨されるようになっています。薬や湿布で対処するのではなく、根本の原因である筋肉のバランスを整えることが大切です。

③ ぽっこりお腹が改善される

お腹が出ている原因の一つは、腹横筋の弱さです。この筋肉が機能すると、内臓を正しい位置に保つ力が高まり、ウエストがすっきりしてきます。体重が変わらなくても「お腹まわりが細くなった」と感じる方が多いのは、このインナーマッスルが活性化された結果です。

④ 疲れにくい体になる

体の中心が安定すると、日常生活の動作が効率的になります。歩く・立つ・座るといった基本動作でも余分な力を使わなくなるため、疲労感が大きく軽減されます。「同じ仕事をしているのに、夕方になっても疲れにくくなった」というお声もよく伺います。

⑤ 代謝が上がり、太りにくくなる

インナーマッスルは日常的に継続して働き続ける筋肉です。鍛えることで基礎代謝の向上につながり、座っているだけでもエネルギーを消費しやすい体質に近づきます。ダイエットの効果を高めたい方にも、ピラティスは非常におすすめです。

⑥ メンタルが安定し、ストレスに強くなる

ピラティスでは「呼吸」を非常に重視します。深くゆっくりとした呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になり、ストレスの軽減や心の安定をもたらします。忙しい毎日の中でピラティスの時間だけは「自分の体と向き合う時間」として、心のリセットになるという方も多くいらっしゃいます。

今日からできる！3つの具体的なアクション

アクション１：腹式呼吸を1日3回、意識して行う

「まずは呼吸から」——これがピラティスの第一歩です。椅子に座った状態で、鼻から4秒かけて息を吸い、お腹が膨らむのを感じてください。次に口から6秒かけてゆっくり吐き、お腹をへこませます。これを5回繰り返すだけでも、横隔膜と腹横筋が活性化されます。朝・昼・夜の食前などに習慣化するとベストです。

アクション２：ニュートラルスパインを意識する

座っているとき、立っているとき、「腰の自然なカーブを保つ」ことを意識してみましょう。背もたれに深くもたれかかるのではなく、骨盤を立てて背骨をまっすぐに保つ姿勢です。最初は5〜10分でも疲れるかもしれませんが、それはインナーマッスルが目覚め始めているサインです。疲れたら休みながら、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

アクション３：ピラティスの基本エクササイズ「ハンドレッド」に挑戦

これはピラティスを代表する定番エクササイズです。仰向けに寝て、両脚を45度に上げ、両腕をマット上で小刻みに上下させながら、鼻から5回吸い、口から5回吐く呼吸を10セット繰り返します（合計100回呼吸するのでハンドレッドと呼ばれます）。体幹の安定とインナーマッスルの活性化に非常に効果的ですが、腰が浮く場合は脚をもっと高く上げて調整しましょう。