インナーマッスルを鍛えて姿勢と体型を変える方法

2026年4月17日 2026年4月17日

Haruko

「最近、なんだか姿勢が気になる…」「腰が重くてだるい日が続いている…」「ダイエットしているのに、お腹だけがなかなか引き締まらない…」

こんなお悩みを抱えていませんか？

実は、これらの悩みにはひとつの共通した原因があります。それが「インナーマッスルの低下」です。

ピラティスが今、第三次ブームと言われるほど注目されている理由のひとつが、まさにこのインナーマッスルへのアプローチにあります。表面の筋肉を鍛えるだけでは解決しなかった悩みが、ピラティスで根本から変わると感じる方がとても多いのです。

今回は、インナーマッスルを鍛えることで得られる効果と、ピラティスがその鍵になる理由を、わかりやすくお伝えします。

インナーマッスルって何？アウターマッスルとの違い

「インナーマッスル」とは、体の深部にある小さな筋肉群のことです。骨格を支え、関節を安定させる役割を担っています。代表的なものには、腹横筋（お腹の奥の筋肉）、多裂筋（背骨の安定に関わる筋肉）、横隔膜、骨盤底筋などがあります。

一方、「アウターマッスル」は体の表面にある大きな筋肉です。腹直筋（いわゆる「シックスパック」の筋肉）や大胸筋、大腿四頭筋などがこれにあたります。ジムでの筋トレや、日常の運動で主に動かされるのはこのアウターマッスルです。

インナーは「体の土台」、アウターは「体の動力」。両方が大切ですが、現代人は特にインナーが弱くなりがちです。

現代人のインナーマッスルが弱くなっている3つの原因

① 長時間の座り仕事・スマホ操作

デスクワークやスマートフォンの操作で、多くの人が前かがみの姿勢を長時間続けています。この姿勢が続くと、体幹の深部にある筋肉が活性化されず、どんどん眠った状態になっていきます。特に骨盤底筋や腹横筋は、正しい姿勢のときに自然と働く筋肉。姿勢が崩れると、これらが機能しなくなってしまうのです。

② 呼吸が浅くなっている

ストレスや緊張が続くと、呼吸が胸だけの浅いものになりがちです。実は横隔膜もインナーマッスルのひとつ。深い呼吸ができていないと、体幹のインナーマッスル全体が連動して機能しにくくなります。「なんとなくいつも疲れている」という方は、呼吸の浅さが関係しているかもしれません。

③ 表面の筋肉だけを使う運動習慣

ジムでのマシントレーニングや有酸素運動は、体の表面にある大きな筋肉を鍛えるのが得意です。しかしインナーマッスルは、「正確な動き」と「意識的な呼吸」を組み合わせなければ鍛えられません。頑張って運動しているのに姿勢が変わらない、体型が変わらないという方は、アウターだけを鍛えていた可能性があります。

インナーマッスルを鍛えると変わる5つのこと

① 姿勢が自然に整う

インナーマッスルは背骨や骨盤の「支え」の役割を持っています。これらが機能するようになると、意識しなくても自然にすっと背筋が伸びた姿勢をキープできるようになります。猫背や反り腰に悩んでいた方が、「気がついたら姿勢が変わっていた」と感じるのはこのためです。

② 慢性的な腰痛・肩こりが改善される

腰痛の大きな原因のひとつが、インナーマッスルによるサポート不足です。体幹が安定していないと、その負担が腰や肩にかかり続け、慢性的なコリや痛みにつながります。研究でも、腹横筋や多裂筋を鍛えることで慢性腰痛への効果が確認されています。ピラティスがリハビリや医療現場でも取り入れられているのはこのためです。