股関節のつまりと痛みをピラティスで改善する方法

階段の上り下りでふと股関節に違和感を覚えたり、椅子から立ち上がる瞬間に「つまる」ような感覚があったり。そんな経験をされたことはありませんか。

特にデスクワークが多い方や、長時間座りっぱなしの生活が続いている方は、股関節まわりが知らず知らずのうちに硬くなっていることがよくあります。「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまう前に、できることはたくさんあります。

股関節の「つまり」は関節そのものではなく、まわりの筋肉のバランスから起きている

股関節のつまりや痛みというと、関節自体に問題があるように思われがちですが、実際には股関節を支える筋肉のバランスの崩れが大きく関係していることが少なくありません。

股関節は骨盤と脚をつなぐ体の中でも特に大きな関節で、歩く・座る・立つといったあらゆる動作に関わっています。そのぶん、まわりの筋肉に偏った負担がかかりやすく、使いすぎている筋肉と、逆にほとんど使えていない筋肉の差が大きくなりやすいという特徴があります。この差が「つまり感」や「痛み」として表れるのです。

股関節がつまる・痛む3つの原因

①長時間の座り姿勢による股関節の硬さ

座っている間、股関節は常に曲がった状態です。この状態が長く続くと、股関節の前側にある筋肉（腸腰筋（ちょうようきん）：股関節を曲げる際に働く体の奥にあるインナーマッスル）が縮こまったまま硬くなり、立ち上がったときにスムーズに伸びず、つまり感につながります。

②お尻や体幹のインナーマッスルの働きが弱い

股関節を安定させる役割を持つ深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん：お尻の奥にある股関節を安定させる小さな筋肉群）や体幹のインナーマッスルがうまく働いていないと、股関節に余計な負担が集中してしまいます。表面の筋肉だけで動作をカバーしようとする癖がついてしまうのです。

③骨盤の傾きや左右差

普段の姿勢のクセや、片側に重心をかける習慣によって骨盤が左右どちらかに傾いていると、股関節にかかる圧力にも左右差が生まれます。この左右差が積み重なることで、片側だけがつまりやすくなったり、痛みが出やすくなったりします。

ピラティスが股関節のつまり・痛みの改善に役立つ理由

ピラティスは、股関節まわりの硬くなった筋肉をゆるめながら、同時に弱くなっているインナーマッスルを目覚めさせていくエクササイズです。「柔らかくする」と「支える力をつける」の両方に同時にアプローチできるのが大きな特徴です。

呼吸に合わせてゆっくりと股関節を動かすことで、関節の可動域（かどういき：関節が動かせる範囲）を無理なく広げながら、骨盤の位置を整えるための体幹の使い方も学んでいきます。マシンピラティスでは負荷やサポートを調整できるため、股関節に不安がある方でも安全に取り組みやすいという利点もあります。

今日からできる股関節ケア3ステップ

ステップ1：股関節の前側をゆるめる
床に片膝立ちになり、後ろ脚の付け根（股関節の前側）を軽く前に押し出すように体重をかけます。20秒ほどキープし、反対側も同様に行いましょう。デスクワークの合間にもおすすめです。

ステップ2：お尻の奥の筋肉を意識する
仰向けに寝て両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるヒップリフトを行います。持ち上げる際、お尻の奥がじんわり働いている感覚を意識してみてください。

ステップ3：股関節をゆっくり大きく回す
仰向けで片膝を胸に引き寄せ、股関節を中心に脚で円を描くように大きくゆっくり回します。左右5回ずつ、痛みのない範囲で行いましょう。

これらは股関節まわりの筋肉に少しずつ働きかける動きです。痛みが強い場合は無理をせず、専門家のサポートを受けながら進めることが大切です。

よくある質問

Q. 股関節が痛いときにピラティスをしても大丈夫ですか？

A. 痛みの程度や原因によって対応は異なります。強い痛みがある場合は自己判断せず、まずは整形外科などで確認していただくことをおすすめします。CORAL白金では体験時にお体の状態をお伺いした上で、無理のない範囲でレッスンを進めています。

Q. 運動が苦手でも股関節のケアはできますか？

A. はい、大丈夫です。ピラティスは激しい動きを伴わないため、運動が久しぶりの方や体力に自信がない方でも、ご自身のペースで始めていただけます。

Q. どのくらいの頻度で通えば効果を感じられますか？

A. 個人差はありますが、週1〜2回のペースで継続すると、1〜2カ月ほどで股関節の動かしやすさに変化を感じる方が多い傾向にあります。

Q. マットピラティスとマシンピラティス、どちらが股関節に良いですか？

A. どちらにもメリットがありますが、マシンピラティスは負荷やサポートを細かく調整できるため、股関節に不安がある方にも取り組みやすい方法です。