息が浅い人へ｜横隔膜を動かすピラティス呼吸

ふとした瞬間に、ため息が増えていませんか。深く息を吸おうとしても胸の上のほうで止まってしまい、なんだかすっきりしない。そんな感覚は、年齢や体力に関係なく、多くの方が抱えているものです。

ピラティスを始めたいけれど、呼吸が大切と聞くと「自分にできるかな」と不安になる方も少なくありません。大丈夫です。息の浅さは、体の使い方の癖が原因であることがほとんどで、整え方にはきちんと順序があります。

呼吸は、意識すれば変えられる唯一の自律的な動きです。

01息が浅い状態とは、どんな状態？

息が浅い状態とは、吸った空気が肺の上のほうまでしか届かず、胸や肩ばかりが動いている状態のことです。本来は、肺の下にある横隔膜（おうかくまく）という薄い筋肉が上下に動くことで、肺全体に空気が入っていきます。

この横隔膜がうまく動かないと、足りない分を首や肩まわりの筋肉が補おうとします。その結果、肩が上がり、首が張り、呼吸のたびに小さな負担が積み重なっていきます。

こんなサインはありませんか

たとえば、仰向けで寝てもお腹がほとんど動かない、話している途中で息が続かなくなる、ため息がよく出る、といったことです。いくつか当てはまるなら、呼吸のくせを見直すタイミングかもしれません。なお、息苦しさが強い場合や急に続くようになった場合は、まず医師に相談してくださいね。

02息が浅くなる3つの原因

原因1：長時間のデスクワークと丸まった姿勢

背中が丸まると、肋骨（胸を囲む骨のかご）が前後にぎゅっと押しつぶされた形になります。かごが狭くなれば、肺がふくらむスペースも減り、横隔膜は動きにくくなります。

原因2：緊張や我慢の積み重ね

忙しい毎日の中で、私たちは無意識に息を止めたり、お腹をぐっと固めたりしています。お腹まわりがいつも力んでいると、息を吸ったときにお腹がふくらむ余地がなくなってしまいます。

原因3：体の奥の筋肉がうまく働いていない

インナーマッスル（体の奥にある深い筋肉）は、横隔膜と手をつないで働くチームのような存在です。運動不足でこのチームワークが弱くなると、呼吸も姿勢も、表面の筋肉に頼りがちになります。

息が浅いのは、がんばりすぎてきた体からのサインなのかもしれません。

03ピラティスが呼吸を整えるのに向いている理由

ピラティスでは、動きと呼吸をいつも一緒に行います。息を吐きながら体を動かすことで、お腹の奥の筋肉が自然に働き、横隔膜が上下に動きやすい土台がつくられていきます。

特にマシンピラティスは、マシンのバネが体を支えてくれるため、余計な力みが抜けやすいのが特長です。「呼吸に集中する余裕が生まれた」とおっしゃる初心者の方も多くいらっしゃいます。

また、ピラティスの呼吸は胸式呼吸（肋骨を左右に広げる呼吸）が中心です。お腹をふくらませる腹式呼吸とは少し違い、肋骨の横や背中側まで息を広げていくイメージで行います。

04今日からできる、寝る前1分の呼吸ワーク

特別な道具はいりません。布団の上で、気持ちよく取り組める範囲で試してみてください。

ステップ1：楽な姿勢で肋骨に手を添える

仰向けになって膝を立て、両手を肋骨の横に軽く添えます。肩の力をふっと抜き、まずは普段どおりの呼吸を数回観察しましょう。

ステップ2：鼻から吸って、肋骨を左右に広げる

4秒ほどかけて鼻から息を吸い、添えた手を左右にそっと押し返すようなイメージで肋骨を広げます。肩が上がらないように気をつけてください。

ステップ3：口から細く長く吐く

6秒ほどかけて、ろうそくの火を揺らすようなイメージで口から細く吐きます。吐き終わりに、おへそを背骨に近づけるように軽く引き寄せるとより効果的です。これを5〜8回繰り返します。

吸うことより、ていねいに吐くことから始めてみてください。

05続けるためのちょっとしたコツ

完璧を目指さなくて大丈夫です。最初は「できなくても、やろうとしたらOK」くらいの気持ちで、1日1回、決まったタイミングで行うと習慣になりやすくなります。

歯みがきのあと、湯船に入ったとき、布団に入った直後など、すでにある習慣にくっつけるのがおすすめです。1分でも続けるうちに、息の通り道が少しずつ広がっていくのを感じられるでしょう。

ご自身の呼吸のくせは、自分ではなかなか気づきにくいものです。スタジオでは、インストラクターが一人ひとりの呼吸と姿勢を見ながら、無理のない範囲でサポートします。

06まとめ

息の浅さは、姿勢、緊張、体の奥の筋肉の使い方が重なって起こります。横隔膜がのびのび動けるようになると、肩や首の負担が減り、毎日の過ごしやすさも変わっていきます。

まずは今夜、肋骨に手を添えて、ゆっくり吐くことから始めてみませんか。一人では難しいと感じたら、いつでも私たちにご相談ください。

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